La dieta intermitente está en todas partes: lo vemos en Instagram, en revistas de moda y belleza, hasta en las conversaciones del café. En España, cada vez más mujeres lo prueban buscando resultados reales. Pero, ¿qué es el ayuno intermitente exactamente y por qué tantas personas confían en él para perder peso?
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?
Antes de decidir si es una moda o un método realmente efectivo, debes entender qué es. El ayuno intermitente (o también conocido como dieta intermitente) consiste en alternar períodos de ingesta con períodos de ayuno, sin centrarse tanto en las calorías, sino en cuándo comes.
A diferencia de contar calorías sentado, esta estrategia pone el foco en el ritmo y los ciclos naturales del cuerpo.
Tipos de ayuno intermitente: ¿cuál elegir?
Antes de lanzarte de lleno al mundo del ayuno intermitente, es importante conocer los distintos métodos que existen. Cada tipo tiene su propio ritmo y beneficios, y puede adaptarse según tu estilo de vida, tus objetivos y hasta tu agenda diaria. Aquí te cuento cuáles son los más populares, para que puedas elegir el que mejor encaje contigo.
16/8 o desayuno intermitente
El método más popular de ayuno intermitente es el 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas seguidas y consumir alimentos durante las 8 horas restantes del día. Se le llama también desayuno intermitente, ya que muchas personas simplemente se saltan el desayuno y empiezan a comer alrededor del mediodía.
Dieta 6 días
En esta variación del ayuno intermitente, ayunas durante un día completo a la semana y comes de forma normal los otros seis días. Es una opción más avanzada, ideal para quienes ya tienen experiencia previa con ayunos intermitentes y buscan una limpieza metabólica más profunda.
Dieta de 3 días o dieta 13 días NASA
Estas opciones son más drásticas y están pensadas para aplicarse solo por tiempo limitado. La dieta de 3 días se enfoca en una reducción calórica extrema, mientras que la dieta de 13 días NASA es conocida por prometer perder peso de forma rápida, aunque los resultados suelen ser temporales. No se recomiendan como parte de un plan de ayuno intermitente o largo plazo.
Recuerda escoger una dieta que se adapte a tu ritmo de estudio, entrenamiento o trabajo, que te haga sentir bien y que puedas mantenerla de forma constante para conseguir resultados reales y sostenibles.
¿Cómo hacer ayuno intermitente correctamente?
Si estás decidida a intentarlo, aquí te dejo algunos tips para hacerlo con estilo y salud:
- Empieza de forma gradual: No te lances directamente a un 16/8 o 24h. Prueba primero con un 12/12 o simplemente retrasa el desayuno, de esta forma tu cuerpo se adaptará al ayuno.
- Incorpora frutos secos y frutas en ayunas (si no haces ayuno estricto): Son una buena fuente de grasas saludables y te pueden ayudar a controlar el apetito en las primeras horas del día.
- Mantente bien hidratada: Durante el día de ayuno, el agua es clave. También puedes tomar infusiones sin azúcar o café solo. Mantenerte hidratada ayuda a controlar el hambre y a sentirte con más energía.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes mareos, debilidad o ansiedad fuerte, para. El ayuno intermitente no es para sufrir, es para ayudarte a sentirte mejor.
Ajusta el horario o el tipo de ayuno si hace falta.
- Cuida lo que comes en la ventana de alimentación: No se trata solo de no comer durante unas horas, sino también de nutrir bien tu cuerpo cuando sí puedes comer. Evita los ultraprocesados, el exceso de azúcares y harinas refinadas. Apuesta por alimentos reales: verduras, frutas, grasas saludables, y si tu plan lo permite, también proteínas y carbohidratos complejos.
- Sé constante pero flexible: No pasa nada si un día que tenías que ayunar no ayunas. La clave está en la regularidad, no en la perfección. Lo importante es que funcione para ti a largo plazo.
¿Por qué por la noche peso más?
Seguro lo has notado: la báscula parece ser más cruel después de la cena. Pero no es solo tu percepción: por la noche, nuestro cuerpo retiene más líquidos, la digestión va más lenta y todavía no has eliminado todo lo que comiste durante el día (¡sí, hay que decirlo!). Esto no significa que hayas engordado de verdad, sino que es un efecto temporal. Si estás haciendo ayuno intermitente para adelgazar, una cena ligera y temprana puede ayudarte a ver mejores resultados al día siguiente.
Genética conductual: ¿excusa o realidad?
Muchas personas creen que sus genes son el principal obstáculo para bajar de peso. Y sí, la genética influye, pero no lo es todo. Estudios recientes sobre genética conductual muestran que nuestros hábitos diarios (lo que comemos, cómo dormimos, cuánto nos movemos) pesan mucho más que nuestra genética. Así que en lugar de culpar a los genes, enfócate en crear rutinas saludables que realmente te ayuden a bajar de peso.
¿Funciona realmente para perder peso o es solo otra dieta más?
El ayuno intermitente ha demostrado en varios estudios ser eficaz para perder peso, sobre todo porque reduce la ingesta de calorías de forma natural. Aunque no necesitas contar calorías estrictamente, muchas personas terminan comiendo menos sin darse cuenta: reducen porciones, saltan comidas innecesarias o simplemente comen la mitad de lo que solían.
Beneficios adicionales del ayuno intermitente
Además de ayudarte a perder peso, el ayuno intermitente tiene otros efectos positivos que probablemente te van a encantar. No solo es un “método para mejorar la estética”, también puede mejorar tu salud desde dentro:
- Mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a regular mejor los niveles de azúcar en sangre.
- Reduce la inflamación corporal, algo clave si sufres de hinchazón o molestias digestivas frecuentes.
- Favorece una mayor concentración y claridad mental, ideal si trabajas muchas horas o necesitas estar enfocada.
- Mejora la salud cardiovascular, apoyando al corazón y al sistema circulatorio de forma natural.
¿El ayuno intermitente es apto para todos?
No todas las personas deberían practicar este método, especialmente para aquellas con condiciones médicas preexistentes o mujeres embarazadas. Si tienes problemas de salud, trastornos alimentarios, o estás en un periodo tan delicado como el embarazo, es fundamental consultar con un nutricionista antes de empezar cualquier tipo de cambio significativo en tu dieta.
¿Cuáles son los errores más comunes al practicar ayuno intermitente?
- Excederse en las comidas durante las horas permitidas: Aunque puedas comer durante tu ventana de alimentación, no se trata de comer en exceso. El ayuno intermitente no es una excusa para caer en el “todo lo que pueda” sin pensar en la calidad de los alimentos.
- Consumir alimentos poco nutritivos: El hecho de que puedas comer durante ciertas horas no significa que abras tu bolsa de papas inmediatamente. Opta por alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, vegetales frescos y grasas saludables. Evita los ultraprocesados que no aportan valor.
- Deshidratarse por no beber suficiente agua: A veces, estamos tan enfocados en lo que comemos que olvidamos la hidratación.
Durante el ayuno, es esencial mantenerte bien hidratada para evitar dolores de cabeza, fatiga y malestar general.
- Hacer ayunos demasiado prolongados sin preparación previa: Si eres nueva en el ayuno intermitente, es clave comenzar poco a poco. Ayunos demasiado largos sin haber acostumbrado a tu cuerpo pueden ser contraproducentes y generar ansiedad o fatiga.
¿Moda pasajera o estilo de vida?
Mira, el ayuno intermitente no es solo una moda pasajera. Si lo haces bien, puede ser tu mejor aliada para perder peso de forma duradera y mejorar tu salud. Eso sí, olvídate de las dietas mágicas o milagrosas. La clave está en el equilibrio y en cuidar de ti a largo plazo.
¿Te animas a probarlo? Eso sí, siempre con calma, consulta a un profesional y empieza poco a poco. ¡Tu cuerpo (y tu vibra chic) te lo van a agradecer, te lo prometo!
y 
por LBR